Website informasi lengkap

5 Cara Mengurangi Nafsu Makan dan Menurunkan Berat Badan

5 Cara Mengurangi Nafsu Makan dan Menurunkan Berat Badan
Rate this post

Cara Berbasis Sains untuk Mengurangi Kelaparan dan Nafsu Makan Untuk menurunkan berat badan. Anda umumnya perlu mengurangi asupan kalori harian Anda.

Sayangnya, diet penurunan berat badan sering menyebabkan peningkatan nafsu makan dan kelaparan yang parah.

Ini dapat membuatnya sangat sulit menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Berikut adalah daftar 18 cara berbasis sains untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan yang berlebihan:

  1. Makan Protein Cukup

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit pada makanan berikutnya dan membantu Anda mengurangi lemak (1, 2).

Sebagai contoh, sebuah studi penurunan berat badan membandingkan dua sarapan identik dalam kalori: satu terdiri dari telur, yang lain dari bagel.

Peserta yang memiliki sarapan telur kehilangan berat 65% lebih banyak dan lemak tubuh 16% lebih banyak selama periode studi delapan minggu (3).

Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot ketika kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan (4).

Membuat protein sekitar 20–30% dari total asupan kalori Anda, atau 0,45-0,55 g / lb berat badan (1,0–1,2 g / kg), tampaknya cukup untuk memberikan manfaat (4).

BOTTOM LINE:

Mendapatkan protein yang cukup dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, sebagian dengan mengurangi nafsu makan Anda.

  1. Pilihlah Makanan Kaya Serat

Asupan serat yang tinggi membentang perut, memperlambat laju pengosongan dan mempengaruhi pelepasan hormon kepenuhan (5, 6).

Selain itu, serat dapat berfermentasi di usus. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diduga dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang (7, 8).

Bahkan, laporan ulasan terbaru yang menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis dan lentil untuk makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang sebesar 31%, dibandingkan dengan makanan setara yang tidak didasarkan pada kacang (9).

Baca Juga  Cara Memutihkan Ujung Kuku

Biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang (7).

Makan tambahan 14 gram serat setiap hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Lebih dari 3,8 bulan, ini bisa menyebabkan kerugian hingga 4,2 lbs (1,9 kg) (10).

Namun, ulasan terbaru mengamati efek yang kurang dramatis. Ini mungkin harus dilakukan dengan berbagai jenis serat yang dipelajari (11, 12).

Jenis serat yang lebih kental seperti pektin, beta-glucan, dan guar gum tampaknya lebih mengisi daripada jenis serat yang kurang kental (12, 13, 14).

Terlebih lagi, beberapa efek negatif telah dikaitkan dengan diet serat tinggi. Makanan kaya serat sering mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang membantu (11, 12).

Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah, sayuran, kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

Kesimpulan:

Makan makanan kaya serat dapat menurunkan rasa lapar dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Itu juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

  1. Minum Kopi

Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja olahraga – dan juga dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY). Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang (19, 20).

Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda akan makan (21).

Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan kelaparan tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah konsumsi (19).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana ini bekerja.

Kesimpulan:
Minum kopi, terutama kopi tanpa kafein, dapat membantu mengurangi rasa lapar hingga tiga jam.

  1. Minum Air Putih

Minum air putih dapat membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan.

Baca Juga  Cara Memutihkan Wajah Dengan Minyak Zaitun

Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan mempromosikan penurunan berat badan (22).

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan makan 22% lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air apa pun (23).

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 oz (500 ml) air cukup untuk meregangkan perut yang cukup untuk mengirim sinyal kepenuhan ke otak (23).

Konon, air juga diketahui kosong dari perut dengan cepat. Agar tip ini berfungsi, mungkin lebih baik minum air sedekat mungkin dengan makanan.

Menariknya, memulai makan dengan sup dapat bertindak dengan cara yang sama.

Peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup segera sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan sekitar 100 kalori (24).

Kesimpulan:
Minum cairan rendah kalori sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa meninggalkan Anda lapar.

  1. Makan dengan penuh perhatian

Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda lapar atau kenyang.

Namun, makan dengan cepat atau saat Anda terganggu dapat membuat otak Anda lebih sulit mengenali sinyal-sinyal ini.

Selesaikan masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda – aspek utama dari makan penuh perhatian.

Penelitian menunjukkan bahwa melatih perhatian selama makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak kesenangan saat makan. Ini dapat membantu menjaga fokus pada kualitas daripada kuantitas, dan mengurangi perilaku pesta makan berlebihan (25).

Sepertinya juga ada hubungan antara rasa lapar, kepenuhan, dan apa yang dilihat mata Anda.

Satu percobaan menawarkan dua milkshake identik kepada para peserta. Salah satunya disebut “620 kalori kegemaran,” sementara yang lain diberi label “120-kalori yang masuk akal”.

Baca Juga  Perawatan rumah untuk tumit yang pecah-pecah

Meskipun kedua kelompok mengkonsumsi jumlah kalori yang sama, tingkat hormon kelaparan turun lebih banyak bagi mereka yang percaya bahwa mereka minum minuman “memanjakan” (26).

Percaya bahwa minuman mengandung lebih banyak kalori juga dapat mengaktifkan area otak yang terkait dengan perasaan kenyang (27).

Seberapa penuh Anda merasa dapat dipengaruhi oleh apa yang Anda lihat, dan memperhatikan apa yang Anda makan dapat sangat bermanfaat.

Kesimpulan:
Makan dengan penuh perhatian telah terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Itu juga dapat mengurangi asupan kalori dan membantu mencegah pesta makan.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Loading...